Quels étirements pratiquer au bureau ? Conseils, exercices et solutions bien-être

Pourquoi faire des étirements au bureau ?

Les risques de la sédentarité et des postures prolongées

En entreprise, les longues heures passées en position assise devant un écran imposent une contrainte constante à notre corps. Le dos se voûte, les épaules se crispent, les poignets s’enflamment, les jambes s’engourdissent. Cette immobilité prolongée est à l’origine de troubles musculo-squelettiques (TMS), de douleurs lombaires chroniques et de tensions cervicales.

Mais ce n’est pas tout : la sédentarité est reconnue comme un facteur aggravant de fatigue mentale et de perte de concentration. Le manque de mouvement ralentit la circulation sanguine, limite l’oxygénation du cerveau et altère les capacités cognitives. Résultat : un état général d’épuisement progressif, souvent ignoré mais bien réel.

Prendre conscience de ces risques est la première étape pour intégrer des gestes simples de prévention dans sa routine professionnelle.

Les bénéfices physiques et mentaux des étirements réguliers

Faire des étirements pendant la journée de travail, même très brefs, agit comme un véritable rééquilibrage corporel. En sollicitant les muscles, on améliore la souplesse, la posture, la respiration et la circulation. Ce relâchement musculaire permet aussi de prévenir les douleurs liées aux postures figées.

Côté mental, ces pauses actives ont un effet immédiat sur le stress et la concentration. Quelques respirations profondes et un enchaînement d’étirements ciblés suffisent à retrouver de la clarté, de la présence et une meilleure gestion émotionnelle.

En entreprise, ces moments de recentrage sont aussi bénéfiques pour renforcer l’engagement, la créativité et la qualité des interactions.

Étirements simples à faire au poste de travail

Pour le haut du corps : nuque, épaules et bras

Le haut du corps est souvent le plus impacté par les longues heures en posture assise, les épaules enroulées vers l’avant et les yeux rivés sur l’écran. Pour soulager ces zones, voici trois exercices simples à faire sans quitter votre chaise :

• Étirement cervical : inclinez doucement la tête vers l’épaule droite, maintenez 15 secondes, puis changez de côté. Cela dénoue les tensions dans la nuque.

• Roulements d’épaules : faites des cercles lents avec les épaules, vers l’avant puis vers l’arrière, 10 fois de chaque côté pour activer la circulation.

• Étirement des bras : tendez un bras devant vous, paume vers l’extérieur, et tirez doucement les doigts avec l’autre main. Idéal pour relâcher les avant-bras et poignets.

Ces mouvements peuvent être répétés plusieurs fois par jour pour entretenir mobilité et confort postural.

Pour le bas du corps : dos, hanches, jambes

Moins visibles mais tout aussi essentiels, les muscles du bas du corps sont souvent comprimés, en particulier les lombaires, les ischios et les fléchisseurs de hanches. Pour les détendre :

• Étirement lombaire : assis sur votre chaise, penchez-vous en avant, laissez vos bras pendre vers le sol en relâchant totalement le dos. Respirez profondément pendant 20 secondes.

• Étirement des hanches : placez une cheville sur le genou opposé en formant un “4”, puis penchez-vous légèrement vers l’avant pour ouvrir les hanches.

• Activation des jambes : levez un genou à la fois en contractant les abdominaux, ou effectuez des pointes/talons en rythme pour activer la circulation.

Ces mouvements contribuent à limiter les engourdissements et relancent l’énergie corporelle.

Étirements anti-fatigue pour les yeux et les poignets

Souvent oubliés, les yeux et les poignets sont pourtant en première ligne dans les activités de bureau. Voici quelques gestes simples pour les préserver :

• Pause visuelle 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez à 20 mètres pendant 20 secondes. Cela réduit la fatigue oculaire et prévient la vision floue.

• Rotation des yeux : yeux ouverts ou fermés, effectuez des cercles dans un sens puis dans l’autre, lentement. Un bon moyen de détendre les muscles oculaires.

• Étirement des poignets : tendez un bras devant vous, paume vers le bas, et tirez délicatement les doigts vers vous. Répétez en inversant la position de la main.

Ces étirements discrets sont réalisables à tout moment de la journée, même en réunion.

Quand et comment intégrer ces étirements dans sa journée ?

Fréquence recommandée et durée des pauses

Intégrer des étirements au bureau ne nécessite ni équipement, ni grande disponibilité. Le plus important est la régularité. Les experts en ergonomie recommandent une pause de 2 à 5 minutes toutes les 45 à 60 minutes d’activité continue.

Ces pauses actives peuvent inclure :

• quelques étirements ciblés (2 à 3 mouvements),

• une respiration profonde,

• ou simplement un changement de posture.

L’objectif : éviter les accumulations de tensions et relancer l’énergie corporelle et mentale avant même que l’inconfort ne s’installe.

Techniques de micro-pauses actives

Voici quelques idées concrètes à intégrer dans la journée :

• Début de journée : quelques rotations de tête et étirements des bras avant d’allumer l’ordinateur.

• Entre deux réunions : s’étirer debout, marcher quelques pas, relâcher les épaules.

• Après déjeuner : activer les jambes sous le bureau, faire quelques torsions de dos.

• Fin de journée: étirements lents pour relâcher les tensions accumulées.

Astuce : définissez des rappels réguliers (alarme, post-it ou application) pour faire de ces pauses un automatisme. Certains outils de gestion du temps comme la méthode Pomodoro favorisent aussi cette approche.

brainLight : une solution complémentaire pour le bien-être physique au travail

Les bénéfices de la relaxation multisensorielle en entreprise

Si les étirements permettent de prévenir les tensions musculaires, ils ne suffisent pas toujours à compenser le stress physique et mental d’une journée de travail intense. C’est là que les systèmes brainLight interviennent comme un allié idéal pour compléter cette approche.

Les fauteuils brainLight combinent trois stimulations synchronisées :

• Massage automatisé pour relâcher les muscles en profondeur,

• Luminothérapie avec lunettes à impulsions lumineuses pour apaiser le cerveau,

• Ambiance sonore relaxante via casque pour favoriser la détente mentale.

Cette expérience immersive permet une déconnexion rapide et un relâchement total du corps et de l’esprit en quelques minutes seulement. Contrairement aux idées reçues, les utilisateurs terminent leur séance revitalisés et prêts à reprendre leurs activités avec énergie.

Associer les étirements à une pause revitalisante brainLight

En entreprise, les fauteuils brainLight peuvent être intégrés dans une salle de pause, un espace de récupération ou un corner QVT. Les collaborateurs peuvent ainsi :

• alterner étirements express et séances de relaxation guidée,

• optimiser chaque pause pour relancer leur dynamisme,

• améliorer durablement leur posture, concentration et moral.

Plusieurs entreprises ont déjà constaté des effets mesurables sur la productivité et le bien-être global de leurs équipes grâce à cette combinaison gagnante : mobilité + immersion + récupération.

Conclusion : faire du bien-être physique une priorité en entreprise

Le bien-être au travail ne se résume pas à un bon fauteuil ou une belle lumière naturelle. Il passe aussi par une écoute active du corps, la prévention des douleurs, et la mise en place de routines simples et efficaces comme les étirements.

Encourager les collaborateurs à s’étirer régulièrement, c’est déjà faire un pas vers une qualité de vie au travail plus humaine et performante. Y associer une solution comme brainLight, c’est aller plus loin : offrir un véritable espace de régénération, au service de la santé, de la motivation et de la performance collective.

En tant qu’entreprise, prendre soin du corps de ses équipes, c’est prendre soin de leur engagement, de leur créativité et de leur longévité professionnelle.

Et si les pauses bien-être devenaient le cœur battant de vos journées de travail ?